Här kan du testa sex övningar i mindfulness och självmedkänsla.

Min andning
En övning där du med nyfiken uppmärksamhet försöker vara närvarande i varje andetag. Andningen har en central roll i många mindfulnessövningar. Vi har alltid med vår andning i det vi gör och därför går andningen att använda som ett ankare dit vi kan vända vår uppmärksamhet närhelst vi vill. Genom att iaktta vår andning får vi dessutom ofta en uppfattning om hur vi mår just för stunden.

Kroppsscanning
I övningen känner du in din kropp genom att skanna kroppsdel för kroppsdel. Kroppen är precis som andningen något som vi har med oss i allt vi gör. Kontakten med kroppen kan även den fungera som ett ankare som hjälper dig att agera medvetet. En ökad kroppsmed­vetenhet hjälper dig dessutom att ta hand om din kropp och dig själv.

Besök av en medkännande vän 
I övningen visualiserar du en bild av en medkännande vän som hjälper dig genom att ge dig det som du behöver. Din medkännande vän är en projektion av din egen självmedkänsla. Det är någon som kan hjälpa dig att komma i kontakt med din självmedkänsla även när det känns svårt att vara vänlig emot dig själv. Din medkännande vän påminner dig om att det alltid finns något i dig som vill vara medkännande och inkännande mot dig själv och dina behov. Du påminns om att din självmedkänsla alltid finns inom dig.

Medkänsla med mig själv
Övningen hjälper dig att komma i kontakt med din självmedkänsla när helst du i vardagen stöter på sådant som känns jobbigt för dig. Du kan också göra övningen för att förbereda dig på hur du vill möta svårigheter, genom att minnas en närliggande situation då du tyckte att livet kändes svårt och öva på att ge dig själv medkänsla för det obehag du då kände. I övningen testar du att upprepa fraser som påminner dig om de tre komponenterna i självmedkänsla:
– Mindfulness eller Medveten närvaro
– Att du lever i en gemenskap med andra
– Vänlighet emot dig själv
Du kan välja att använda dig av fraserna så som de är, eller hitta egna meningar och ord som passar bättre för just dig.

Nedan kan du även testa övningar som innehåller inslag anpassade för dig som är gravid. Övningarna passar dock även dig som inte är gravid.

Omtanke med mig själv
Övningen hjälper dig att komma i kontakt med din självmedkänsla genom att du berör dig själv med en intention av värme och omtanke. Kärleksfull beröring av någon du tycker om att vara nära hjälper din kropp att frigöra oxytocin, ger en känsla av trygghet, lugnar plågsamma känslor och lugnar hjärtat på samma sätt som ett barn lugnas av en kärleksfull mammas kramar eller smekningar.
Denna övningen har inslag anpassade för dig som är gravid. I övningen övar du på att ge dig själv kärleksfull beröring. Du berör olika delar av din kropp och avslutar övningen med att lägga dina händer på magen. Där visualiserar du hur värme och omtanke stålar ut från dina händer till det barn som du längtar efter att få lära känna och hur ditt barns egen värme och omtanke strålar tillbaka till dig. Övningen ger utrymme till tystnad där du kan känna in din kropp och observera hur du påverkas av beröringen. Kanske känner du att du skulle må bra av att beröra andra delar av din kropp än de som nämns i ljudfilen? Testa dig fram till vad som passar bäst för dig och din kropp.

Vänlighet med mig själv
Detta är en övning som hjälper dig att komma i kontakt med känslor inom dig själv som handlar om att du vill dig själv väl. I övningen önskar du dig det som du verkligen upplever att du behöver just nu. 
Övningen kan kännas enkel och befriande redan första gången som du testar den. En del tycker dock att övningen till en början känns lite konstlad och svår. Om du är ovan vid att ge dig själv vänlighet på detta sätt kan övningen upplevas svår till en början, men oftast blir den enklare ju fler gånger du gör den.
Det är viktigt att förstå syftet med övningen. Syftet är inte att du ska förvänta dig att dina önskningar ska besannas och att övningen ska leda till en direkt förändring i ditt liv. När du upprepar fraserna så förmedlar du din intention, det vill säga att du vill och önskar av hela ditt hjärta att det du säger ska ske, men det är själva önskan som är syftet med övningen, snarare än att önskan besannas. Detta eftersom en sådan önskan gör att vi kommer i kontakt med känslor inom oss som gör oss mer medkännande, och som gör det lättare för oss att bemöta oss själva med respekt och vänlighet. Det är därför viktigt att du väljer fraser som känns sanna och trovärdiga för dig. Använd dig av dina egna ord och dina egna önskningar. 
Övningen handlar inte heller om positivt tänkande. Du försöker inte förvränga verkligheten och intala dig att den är bättre än vad den är. Du är accepterande och närvarande i hur det faktiskt är just nu, och utifrån den acceptansen önskar du dig själv medkänsla.

Övningarna är hämtade från appen Gravid på dina villkor
Appen Gravid på dina villkor finns tillgänglig för både android och iPhone och innehåller totalt 21 övningar i självmedkänsla, mindfulness, självuppskattning och mindful eating anpassade för dig som gravid och mamma. Använd det lösenord som finns i boken för att ladda ner appen kostnadsfritt.

Här kan du beställa boken Gravid på dina villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma:
– Beställ boken som bok
– Beställ boken som e-bok
– Beställ boken som ljudbok

Utdrag ur BTJs recension av boken:
Gravid på dina villkor är inte en bok i mängden. Med sitt fokus på att blivande mammor ska få redskap att möta föräldraskapet med trygghet, lugn och närvaro ligger denna bok rätt i tiden och är ett välskrivet och inspirerande komplement till de föräldraböcker som redan finns på marknaden.”
/Lektör Carola Forslund, BTJ-häftet nr 2, 2018