Ljudfilsövningar till boken Gravid på dina villkor

Här kan du som köpt boken Gravid på dina villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma ladda ner bokens ljudfiler. Använd det lösenord som finns i boken. Vid problem med nerladdning av filerna går det bra att maila info@well-aware-ness.se. Nedan hittar du beskrivningar och syfte med bokens övningar.

-

Övningar till kapitlet:
HUR KAN SJÄLVMEDKÄNSLA HJÄLPA DIG UNDER DIN GRAVIDITET?

Ljudfilsövning 1: Besök av en medkännande vän
I övningen visualiserar du en bild av en medkännande vän som hjälper dig genom att ge dig det som du behöver. Din medkännande vän är en projektion av din egen självmedkänsla. Det är någon som kan hjälpa dig att komma i kontakt med din självmedkänsla även när det känns svårt att vara vänlig emot dig själv. Din medkännande vän påminner dig om att det alltid finns något i dig som vill vara med ­ kännande och inkännande mot dig själv och dina behov. Du påminns om att din självmedkänsla alltid finns inom dig.

Ljudfilsövning 2: Omtanke med mig själv
Övningen hjälper dig att komma i kontakt med din självmedkänsla genom att du berör dig själv med en intention av värme och omtanke. Kärleksfull beröring av någon du tycker om att vara nära hjälper din kropp att frigöra oxytocin, ger en känsla av trygghet, lugnar plågsamma känslor och lugnar hjärtat på samma sätt som ett barn lugnas av en kärleksfull mammas kramar eller smekningar. I övningen övar du på att ge dig själv kärleksfull beröring. Du berör olika delar av din gravida kropp och avslutar övningen med att lägga dina händer på magen. Där visualiserar du hur värme och omtanke stålar ut från dina händer till det barn som du längtar efter att få lära känna och hur ditt barns egen värme och omtanke strålar tillbaka till dig. Övningen ger utrymme till tystnad där du kan känna in din kropp och observera hur du påverkas av beröringen. Kanske känner du att du skulle må bra av att beröra andra delar av din kropp än de som nämns i ljudfilen? Testa dig fram till vad som passar bäst för dig och din kropp.

Ljudfilsövning 3: Vänlighet med mig själv
Detta är en övning som hjälper dig att komma i kontakt med känslor inom dig själv som handlar om att du vill dig själv väl. I övningen önskar du dig det som du verkligen upplever att du behöver just nu. Övningen kan kännas enkel och befriande redan första gången som du testar den. En del tycker dock att övningen till en början känns lite konstlad och svår. Om du är ovan vid att ge dig själv vänlighet på detta sätt kan övningen upplevas svår till en början, men oftast blir den enklare ju fler gånger du gör den. Det är viktigt att förstå syftet med övningen. Syftet är inte att du ska förvänta dig att dina önskningar ska besannas och att övningen ska leda till en direkt förändring i ditt liv. När du upprepar fraserna så förmedlar du din intention, det vill säga att du vill och önskar av hela ditt hjärta att det du säger ska ske, men det är själva önskan som är syftet med övningen, snarare än att önskan besannas. Detta eftersom en sådan önskan gör att vi kommer i kontakt med känslor inom oss som gör oss mer medkännande, och som gör det lättare för oss att bemöta oss själva med respekt och vänlighet. Det är därför viktigt att du väljer fraser som känns sanna och trovärdiga för dig. Använd dig av dina egna ord och dina egna önskningar. Övningen handlar inte heller om positivt tänkande. Du försöker inte förvränga verkligheten och intala dig att den är bättre än vad den är. Du är accepterande och närvarande i hur det faktiskt är just nu, och utifrån den acceptansen önskar du dig själv medkänsla.

Ljudfilsövning 4: Medkänsla med mig själv
Övningen hjälper dig att komma i kontakt med din självmedkänsla när helst du i vardagen stöter på sådant som känns jobbigt för dig. Du kan också göra övningen för att förbereda dig på hur du vill möta svårigheter, genom att minnas en närliggande situation då du tyckte att livet kändes svårt och öva på att ge dig själv medkänsla för det obehag du då kände. I övningen testar du att upprepa fraser som påminner dig om de tre komponenterna i självmedkänsla:
– Mindfulness eller Medveten närvaro
– Att du lever i en gemenskap med andra

- Vänlighet emot dig själv
Du kan välja att använda dig av fraserna så som de är, eller hitta egna meningar och ord som passar bättre för just dig.

-

Övningar till kapitlet:
GRAVID MED NÄRVARO I NUET

Ljudfilsövning 5: Min andning
En övning där du med nyfiken uppmärksamhet försöker vara närvarande i varje andetag. Andningen har en central roll i många mindfulnessövningar. Vi har alltid med vår andning i det vi gör och därför går andningen att använda som ett ankare dit vi kan vända vår upp ­ märksamhet närhelst vi vill. Genom att iaktta vår andning får vi dess ­ utom ofta en uppfattning om hur vi mår just för stunden.

Ljudfilsövning 6: Kroppsscanning
I övningen känner du in din kropp genom att skanna kroppsdel för kroppsdel. Kroppen är precis som andningen något som vi har med oss i allt vi gör. Kontakten med kroppen kan även den fungera som ett ankare som hjälper dig att agera medvetet. En ökad kroppsmed ­ vetenhet hjälper dig dessutom att ta hand om din kropp och dig själv.

Skrivövning 1: Tankar som stressar dig under din graviditet
Vilka tankar har du kring graviditeten och den kommande föräldrarollen? Finns det tankar som stressar eller oroar dig? Hur mycket självmedkänsla kan du i så fall ge dig själv när de tankarna dyker upp? På nästa sida hittar du en rad exempel på tankar som en del kvinnor upplever som stressande under graviditeten. Känner du igen dig i några av tankarna? På pdf-utskriften kan du skriva ner dina reflektioner, vilket kan vara hjälpsamt för dig som gillar att skriva, samtidigt som du tänker för att utveckla dina tankar mer. Om du istället väljer att endast läsa igenom exemplen på stressade tankar, fundera över detta när du läser dem: 1. Vilka av tankarna känner du igen i ditt liv och hur ofta tänker du dessa tankar? 2. Brukar du ge dig själv medkänsla när dessa tankar dyker upp? 3. Hur skulle du kunna ge dig själv ännu mer medkänsla när dessa tankar dyker upp?

Skrivövning 2: En graviditet på dina villkor och utifrån dina värderingar
Den förra övningen hjälpte dig att bli mer medveten om vilka tankar som stressar dig. I den här övningen fortsätter du din medvetenhetsträning genom att fundera över var du vill lägga din energi och tid. Övningen hjälper dig att bli medveten om vilka värderingar och prioriteringar som känns allra viktigast för just dig och din familj. Att verkligen fundera över det kan hjälpa dig att göra mer medvetna val utifrån vad ni mår bäst av, istället för att styras av andra människors värderingar och idéer. På pdf-utskriften kan du skriva ner dina reflektioner, vilket kan vara användbart för dig som gillar att skriva, samtidigt som du tänker för att utveckla dina tankar mer. Om du istället väljer att endast läsa igenom frågorna så hittar du dem nedan. Låt övningen ta den tid den behöver. Kanske vill du börja fundera över frågorna idag och sedan läsa igenom dem igen om ett par dagar för att kunna fundera över dina svar i lugn och ro? Välj det sätt som passar dig bäst. 

-

Övningar till kapitlet:
MINDFUL EATING I DIN GRAVDITETS OLIKA FASER

Ljudfilsövning 7: Medvetna andetag inför måltider
Den här övningen inleder du dina måltider med. Du gör den efter att du satt dig till bords, med din tallrik eller en matbit placerad på bordet framför dig. Övningen hjälper dig att lättare släppa allt runt omkring dig och fokusera fullt ut på din måltid. Det är en kort övning som bara tar totalt sex andetag. Du börjar med att ta tre andetag där du fokuserar på hur det känns i din kropp. Sedan tar du tre andetag där du fokuserar på maten framför dig och hur den påverkar dig och din kropp. Lär dig gärna övningen utantill så att du efter tag även kan göra den utan att lyssna på ljudfilen. Om du påminner dig själv att göra övningen så ofta du kommer ihåg det, kommer den snart att bli en vana för dig. Efter ett tag kan det kännas självklart att du vill inleda alla dina måltider på detta sätt.

Ljudfilsövning 8: Tre medvetna tuggor
Smakupplevelsen är som intensivast under de första tuggorna vid varje måltid, därför passar det bra att skapa en vana av att försöka äta de tre första tuggorna så medvetet som möjligt. Dessa inledande medvetna tuggor kan även hjälpa dig att äta resten av måltiden mer medvetet och närvarande.

Ljudfilsövning 9: SOAS-Gör ätandet till ett medvetet val
Denna övning kan du använda för att bemöta impulser av att vilja kompensationsäta när du och din kropp inte mår bra av det ätandet. Övningen hjälper dig att göra ätandet till ett medvetet val och lättare ta ett medvetet beslut kring om du vill eller inte vill äta. Övningen är en utveckling av mindfulnessläraren Ola Schenströms övning SOAS. Du vägleds genom fyra steg utifrån det fyra bokstäverna i SOAS.
Steg 1 – Stanna upp

Steg 2 – Observera
Steg 3 – Acceptera
Steg 4 – Svara eller släpp

Ljudfilsövning 10: Ett större perspektiv
Övningen hjälper dig att se det större perspektivet i den mat du får möjlighet att äta och att känna mer tacksamhet kring ätandet. När du ser ett större perspektiv kring det som du får serverat på din tallrik, blir det dessutom lättare att släppa känslor av skuld och skam kring ätandet. I den här ljudfilsversionen av övningen använder du dig av ett russin. Efter att du gjort övningen med hjälp av ljudfilen, kan du testa att byta ut russinet mot något annat ätbart och göra en egen version av övningen. Testa gärna att göra övningen med olika sorters mat för att lättare se det större perspektivet kring all mat du äter. Den är en utveckling av en övning skapad av mindful eating-läraren och författaren Jan Chozen Bays. 

-

Övningar till kapitlet:
UPPSKATTA DIG SJÄLV OCH DINA NIO MÅNADER

Ljudfilsövning 11: Motivation genom självuppskattning
En övning där du motiverar dig själv genom självuppskattning. Du hittar och utvecklar en vänligare röst inom dig, och övar på att lyssna till den istället för att låta din inre självkritiker styra dig.

Ljudfilsövning 12: Uppskatta allt som hjälpt dig att bli du
Övningen hjälper dig att uppskatta dig själv med tacksamhet över allt som gjort dig till den du är. Du ser dig själv i ett större sammanhang och som en del av en gemenskap med andra människor. 

-

Övningar till kapitlet:
 SJÄLVMEDKÄSNLA I DINA MEST OMVÄLVANDE KÄNSLOR

Ljudfilsövning 13: Mjuka upp, Ta hand om, Acceptera
Övningen hjälper dig att mjuka upp, ta hand om och acceptera käns ­ lor inom dig själv. Det är en övning som du kan använda när du vill komma i kontakt med och omfamna dina svåra känslor. Denna övning passar bra att göra inför någon av de andra övningarna i detta kapitel, men du kan också göra övningen utan att sedan fortsätta med någon av de andra övningarna.

Ljudfilsövning 14: Självmedkänsla i graviditetens svåra känslor
En övning som du kan använda dig av när du överväldigas av svåra känslor under din graviditet, känslor som du kanske är ovan vid att känna. Övningen hjälper dig att komma i kontakt med känslorna och vägleder dig i att önska dig själv det du behöver för att kunna hantera din graviditets svårare faser. Dina önskningar hjälper dig att förstå vad du själv behöver, för att därigenom lättare kunna tillgodose dina egna behov.

Ljudfilsövning 15: Självmedkänsla när du vill släppa taget om ilska gentemot någon annan
En övning som kan hjälpa dig att hantera den ilska vi ibland bär med oss gentemot personer som har gjort oss illa. Den sortens ilska kan vara tung att bära och växa som en sten i våra hjärtan. Vi kan för vårt eget välmåendes skull må bra av att släppa taget om ilskan. Det kan kännas befriande att förlåta personer som gjort oss illa. Det kan hjäl ­ pa oss att hantera minnen som vi inte längre vill ska tynga oss och ta alltför mycket fokus från vårt dagliga liv. Att förlåta är svårt. Det kan vara svårt att veta om vi är redo att för ­ låta eller om vi har ett behov av att fortsätta vara arga och besvikna på de som svikit oss. Du behöver därför själv känna efter om du är redo för denna övning. Tvinga aldrig fram en förlåtelse som du inte är redo för. När vi tvingar fram en förlåtelse försöker vi fly från och ignorera den smärta och sorg vi känner. Känner du dig redo att försöka förlåta och vill testa övningen? Välj inte den svåraste relationen på en gång, utan börja försiktigt med en relation som inte påverkar dig alltför starkt känslomässigt. Efter ett tag kan du sedan göra övningen med lite svårare relationer i ditt liv. När vi kan förlåta andra personer kan det göra det lättare för oss att även kunna förlåta oss själva för de gånger då vi sårat någon annan.

Ljudfilsövning 16: Självmedkänsla när du vill släppa taget om självförakt
Det kan vara oerhört befriande att även förlåta oss själva för de miss ­ tag vi gjort i våra liv, även om det kan vara svårt. Denna övning hjälper dig att förlåta dig själv för de gånger då du sårat dig själv eller någon annan. Du övar dig på att acceptera, förstå och hantera de känslor som gör det svårt för dig att förlåta dig själv.

-

Övningar till kapitlet:
 SJÄLVMEDKÄNSLA TILLSAMMANS MED DIN BEBIS 

Ljudfilsövning 17: En självmedkännande paus för dig som småbarnsförälder
En övning som du kan göra närhelst du behöver en självmedkännande paus i föräldraskapet. Övningen hjälper dig att bättre ta hand om dig själv. Du blir en förälder som orkar även de tuffare faserna under små ­ barnsåren.

Ljudfilsövning 18: Medkänsla för dig själv och din bebis
Använd övningen när du upplever att du glömmer bort att ta hand om dig själv eftersom allt ditt fokus ligger på din bebis. I övningen visualiserar du att du andas in medkänsla till dig själv och att du andas ut medkänsla till ditt barn. Övningen hjälper dig att komma ihåg din självmedkänsla och hur viktig den är både för dig själv och för ditt barn. 

-

Övningar till kapitlet:
MEDKÄNSLA I DEN NYA FAMILJEN

Ljudfilsövning 19: Medkänsla för er
I övningen visar du medkänsla för dig själv, din bebis, din familj och andra personer i din närhet genom att önska dem det som de mår bra av. Övningen är en version av en av de äldsta övningarna inom mindfulnesstraditionen, och en av de mest beforskade övningarna i med ­ känsla. Bland annat visar forskning från University of North Carolina (2009) att personer som gjort övningen cirka 80–90 minuter i veckan fick stora förändringar i livskvaliteten. Utövarna blev mer närvarande i nuet och bättre på att njuta av positiva händelser. De fick lättare att acceptera sig själva och att känna en större mening med sina liv. De utvecklade sina sociala förmågor, de skapade fler tillitsfulla relationer i sina liv och upplevde ett starkare stöd från människor i sin närhet. Att denna typ av övningar förbättrar dina sociala förmågor visar också forskning från University of Wisconsin-Madison (2013) där det framhålls att övningarna förbättrar din sociala intuition vilket hjälper dig att passa in i och uppfatta olika sociala sammanhang. Universitetets professor Richard Davidson framhåller att personer som regelbundet gör övningar i medkänsla för andra, blir bättre på att känna av andra människor. Utövarna lägger märke till många fler saker i sin omgivning, även subtila ting, vilket gör det lättare för dem att förstå och känna in andra människor. Övningen syftar snarare till att öva upp förmågan till medkänsla än till empati, då det finns skillnader mellan dessa. Empati kan beskrivas som en automatisk reaktion vi känner med oss själva och andra. Med ­ känsla däremot är ett aktivt val att vilja ta hand om och trygga oss själva och andra. Empati kan, om det sker omedvetet, aktivera vår hjärnas hot- och skyddssystem eftersom vi smittas av den andres lidande. Med hjälp av medkänsla aktiverar vi istället vårt trygghetssystem. Övningen handlar alltså om att aktivt välja en intention av medkänsla. 

Du hittar även övningarna i appen Gravid på dina villkor

Gravid på dina villkor 3D