Här kan du testa sex övningar i mindfulness och mindful eating.
Min andning
En övning där du med nyfiken uppmärksamhet försöker vara närvarande i varje andetag. Andningen har en central roll i många mindfulnessövningar. Vi har alltid med vår andning i det vi gör och därför går andningen att använda som ett ankare dit vi kan vända vår uppmärksamhet närhelst vi vill. Genom att iaktta vår andning får vi dessutom ofta en uppfattning om hur vi mår just för stunden.
Kroppsscanning
I övningen känner du in din kropp genom att skanna kroppsdel för kroppsdel. Kroppen är precis som andningen något som vi har med oss i allt vi gör. Kontakten med kroppen kan även den fungera som ett ankare som hjälper dig att agera medvetet. En ökad kroppsmedvetenhet hjälper dig dessutom att ta hand om din kropp och dig själv.
Medvetna andetag inför måltider
Den här övningen inleder du dina måltider med. Du gör den efter att du satt dig till bords, med din tallrik eller en matbit placerad på bordet framför dig. Övningen hjälper dig att lättare släppa allt runt omkring dig och fokusera fullt ut på din måltid. Det är en kort övning som bara tar totalt sex andetag. Du börjar med att ta tre andetag där du fokuserar på hur det känns i din kropp. Sedan tar du tre andetag där du fokuserar på maten framför dig och hur den påverkar dig och din kropp. Lär dig gärna övningen utantill så att du efter tag även kan göra den utan att lyssna på ljudfilen. Om du påminner dig själv att göra övningen så ofta du kommer ihåg det, kommer den snart att bli en vana för dig. Efter ett tag kan det kännas självklart att du vill inleda alla dina måltider på detta sätt.
Tre medvetna tuggor
Smakupplevelsen är som intensivast under de första tuggorna vid varje måltid, därför passar det bra att skapa en vana av att försöka äta de tre första tuggorna så medvetet som möjligt. Dessa inledande medvetna tuggor kan även hjälpa dig att äta resten av måltiden mer medvetet och närvarande.
SOAS – Gör ätandet till ett medvetet val
Denna övning kan du använda för att bemöta impulser av att vilja kompensationsäta när du och din kropp inte mår bra av det ätandet. Övningen hjälper dig att göra ätandet till ett medvetet val och lättare ta ett medvetet beslut kring om du vill eller inte vill äta. Övningen är en utveckling av mindfulnessläraren Ola Schenströms övning SOAS. Du vägleds genom fyra steg utifrån det fyra bokstäverna i SOAS.
Steg 1 – Stanna upp
Steg 2 – Observera
Steg 3 – Acceptera
Steg 4 – Svara eller släpp
Ett större perspektiv
Övningen hjälper dig att se det större perspektivet i den mat du får möjlighet att äta och att känna mer tacksamhet kring ätandet. När du ser ett större perspektiv kring det som du får serverat på din tallrik, blir det dessutom lättare att släppa känslor av skuld och skam kring ätandet. I den här ljudfilsversionen av övningen använder du dig av ett russin. Efter att du gjort övningen med hjälp av ljudfilen, kan du testa att byta ut russinet mot något annat ätbart och göra en egen version av övningen. Testa gärna att göra övningen med olika sorters mat för att lättare se det större perspektivet kring all mat du äter. Den är en utveckling av en övning skapad av mindful eating-läraren och författaren Jan Chozen Bays.
Övningarna ovan är hämtade från boken Gravid på dina villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma.
Om boken Mindful eating
Den här boken riktar sig till dig som vill skapa ett bättre förhållningssätt till ätande och till din kropp. Du kanske tycker att du äter för onyttigt, småäter för ofta eller att du helt enkelt äter för mycket. Kanske försöker du komp-ensera ditt ätmönster med bantningskurer eller överdriven träning.
Boken hjälper dig att bryta negativa mönster och ger dig en mängd verktyg för att bygga ett nytt och hälsosamt ätande. Boken lägger bland annat fokus påvarför vi äter och gör en djupdykning i anledningarna till att vi väljer att äta. När du blir medveten om vilka de egentliga anledningar är blir det lättare att förstå ditt ätbeteende och förändra det i den riktning som du vill. Förbered dig på en bok som verkligen förändrar ditt ätande!
Boken utformades ursprungligen för den 6-veckorskurs i mindful eating som Well-Aware-ness erbjuder för både grupper och individuella kursdeltagare. Med stöd av boken, tillsammans med tillhörande ljudfiler, kan du nu genomföra kursen på egen hand. Boken är det samlade resultatet av all den erfarenhet och kunskap som arbetet med kursen utmynnat i. Tidigare kursdeltagare har generöst givit sin tillåtelse till att deras erfarenheter delas i boken.
Boken består av två delar: den första delen är underlaget till 6-veckorskursen, och den andra delen är en Dagbok för medvetet ätande, som du arbetar med kontinuerligt under kursens gång. Dagboken skiljer sig från många andra matdagböcker på det sätt att fokus ligger på varför du äter snarare än på vad du äter. Dessutom får du som kursdeltagare tillgång till guidade meditationer i form av ljudfiler, som ger stöd och vägledning genom kursens övningar.